Fisch mit Couscous in der Folie
Aus Couscous lässt sich sehr viel mehr zubereiten als bloss Taboulé oder eine Beilage zur Tajine.
Eigenschaften
Lactosefrei
Zeitaufwand
Koch-/Backzeit
20 min
Vorbereitungszeit
25 min
ZUBEREITUNG
1
Fenchel rüsten, halbieren und in sehr feine Streifen schneiden oder hobeln. Zwiebel schälen, halbieren und ebenfalls in Streifen schneiden. Fenchel und Zwiebeln in eine Schüssel geben, mit Salz und Pfeffer würzen, Olivenöl beifügen und alles mit den Händen kräftig durchkneten. 10 Minuten ziehen lassen.
2
Couscous und Bouillon zum Fenchel geben und mischen.
3
Szechuan-Pfeffer und Koriander im Möser mittelfein zerstossen. Zusammen mit den Chiliflocken mit Sojasauce, Limettensaft und Öl mischen.
4
Die Forellenfilets mit den Fingern nach Gräten abtasten und diese wenn nötig mit einer kleinen Zange oder Pinzette entfernen. Kurz unter kaltem Wasser abspülen und auf Küchenpapier trocken tupfen.
5
Den Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen.
6
Auf 4 Stück Backpapier jeweils mittig die Couscous-Gemüse-Mischung verteilen und darauf je 1 Fischfilet legen. Die Gewürz-Marinade über den Fisch verteilen. Das Backpapier wie ein Bonbon verschliessen und die Enden mit Küchenschnur binden.
7
Die Fischpäckchen auf ein Backblech geben und im heissen Ofen auf der mittleren Rille 15−18 Minuten backen. Die Päckchen auf vorgewärmte Teller geben und erst am Tisch öffnen.
Nährwert
Pro Portion
44 g Eiweiss
15 g Fett
31 g Kohlenhydrate
446 g kKalorien
1862 g kJoule
Zutaten
400 g Fenchel
1 Stk. Zwiebel
1 Prise Salz
1 Esslöffel Olivenöl
150 g Couscous
1 dl Gemüsebouillon
1 Teelöffel Szechuanpfeffer
0.5 Teelöffel Koriandersamen
2 Esslöffel Sojasauce
0.5 Teelöffel Chiliflocken
1 Esslöffel Limettensaft
1 Esslöffel Sonnenblumenöl
4 Stk. Forellenfilets ohne Haut
2 Zweige Dill
3 Zweige glattblättrige Petersilie
MEIN KÜCHEN-TIPP
MEIN KÜCHEN-TIPP
Das Gericht lässt sich gut vorbereiten, sodass es kurz vor dem Essen nur noch in den Backofen geschoben werden muss.
Wenn die Päckchen aus dem Kühlschrank kommen, unbedingt beachten, dass sich die Garzeit um einige Minuten verlängert. Neben Fenchel lässt sich das Gericht auch mit Gemüse wie Zucchetti oder Peperoni zubereiten.
Nährwert
Pro Portion
44 g Eiweiss
15 g Fett
31 g Kohlenhydrate
446 g kKalorien
1862 g kJoule